La dieta Mediterránea:

¡En 2010 la “dieta mediterránea” fue declarada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad!

Pero, desafortunadamente, este patrón de alimentación mediterráneo se encuentra en la actualidad bajo una fuerte presión…

La palabra dieta significa de hecho “régimen de alimentación” o “estilo de vida” y no tiene nada que ver con el “sentido estricto” de la frase ‘seguir una dieta’.

En los años 60 y a raíz de un fenómeno que llamara la atención considerablemente, se realizó un estudio en las regiones de la cuenca del mediterráneo para conocer las razones por las que la población de mayor edad experimentaba un envejecimiento saludable con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades inflamatorias.

Paradójicamente, las personas más obesas de Europa habitan actualmente en aquellos países de los que provienen las comidas más saludables desde hace mucho tiempo. Es decir, del Mediterráneo. En Grecia, el 75 % de la población se considera obesa allí donde la media europea es de un 50 %. La cocina de sus antepasados es ahora la cocina de los “pobres”.

Según los investigadores, los habitantes de la cuenca mediterránea se alejan cada vez más de la trayectoria que siguieron sus abuelos. La crisis económica también ha contribuido a que los jóvenes consuman alimentos más baratos y que a menudo son las pizzas o hamburguesas… Donde existía la tradición de madres amas de casa cuya ocupación principal era preparar una comida sana, las mismas se encuentran presionadas en la actualidad por la falta de tiempo. En consecuencia, se consumen más alimentos de elaboración fácil y rápida y, por lo tanto, menos saludables.

Como ya he señalado anteriormente la dieta mediterránea se basa en una cocina “pobre” con una muy simple preparación de productos frescos. ¡Y es precisamente este detalle lo que la hace tan “rica”! La falta de refrigeradores y congeladores y las altas temperaturas de 40 °C y más obligaban a las mujeres a comprar diariamente los alimentos que se consumirían ese día. Las que habitaban en las montañas preparaban principalmente un “guiso”. Esto es un caldo de verduras frescas que se comía el primer día como sopa. En el segundo día, se le añadía arroz, y al tercer día, la carne. Desafortunadamente, muchas de estas tradiciones se han perdido.

Estas regiones del sur se encontraban obligadas por su ubicación geográfica a la pesca, los cultivos de cereales, olivos y no menos importante … al cultivo de la vid. Los granos constituían la base como principal fuente de carbohidratos seguido por el aceite de oliva como principal fuente de grasas y las frutas y vegetales como fuente de fibras. Las proteínas se obtenían del pescado, los huevos y los productos lácteos.

Aquí en España, entre los años 1990 y 2000, consumir la carne representaba más bien un símbolo de riqueza. Desde los años 60 y hasta la actualidad se habría consumido hasta tres veces más carne y menos de la mitad de legumbres como las lentejas o garbanzos. De buenas a primeras nos podíamos permitir el lujo de comer carne. También se produjo una notable disminución de la actividad física como, por ejemplo, el trabajo en el campo. Con la llegada del pan y la comida basura … las tradiciones fueron reemplazadas por los “tiempos modernos”.

(Referencias:

  • Predimed-date el gusto de comer sano; Ana Sanchez-Tainta, Beatriz San Julian; Miguel Angel Martinez Gonzalez.
  • Optimaal gezond zonder medicijnen; Dr. Rudy Proesmans)

 

Algunas de las características principales de la dieta mediterránea:

Si nos fijamos en la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea nos llamará especialmente la atención su base.

Diario:

– Actividad física, min. 45 min
– Disfrutar de su comida
– Dormirlo suficiente
– Beber agua o té
– Min. 2 raciones de vegetales (60% en el almuerzo y 60% durante la cena)
– Legumbres (lentejas, garbanzos, judias,…)
– 2-3 raciones de fruta
– 1-2 raciones de cereales (un puñado)
– Grasas (aceite de oliva, aceite de linaza, …)
– Frutos secos / semillas (máx. un puñado)
– Máx. 2 raciones de productos lácteos (bajo en grasas)
– Máx. 1 copa de vino tinto
– Utilizar el aceite de oliva como grasa principal
– Trate de consumir los alimentos en compañía (familia, amigos, compañeros,…)

Semanal:

– Máx. 2 raciones de carne blanca
– Máx. 1 racion de carne roja
– Min. 2 raciones de pescado
– 2-4 huevos
– Min. 2 raciones de legumbres
– Máx. 3 raciones de patatas
– Máx. 2 raciones de dulces

Qué alimentos pueden incluir el menú de día en la dieta mediterránea:

Desayuno

  • Bruschetta con puré de tomate fresco, queso feta y aceite de oliva
  • Fruta fresca
  • 1 taza de té o café

Comida

  • Sopa con garbanzos y verduras
  • Filete de dorada con hinojo y cuscús
  • Piña

Cena

  • Tortilla de verduras con ensalada
  • 1 copa de vino
  • Yogur

Merienda

  • Un puñado de nueces
  • Fruta
  • Suficiente agua

No estoy afirmando en absoluto que en lo anteriormente expuesto se encuentra la dieta beatífica que todos deben seguir. Lo que sí es particularmente importante para mí es que no se elimine ninguno de los alimentos relacionados en la dieta, que la alimentación sea variada y que usted aprenda a lidiar con raciones. Si se habla de una rebanada de pan, es una rebanada y no la mitad de un pan. Y si dice cuscús, significa sólo 2-3 cucharadas de cuscús.

Determinar mi ración, era un problema al que me enfrentaba anteriormente. Mis padres me criaron enseñándome que había que comerse lo que hubiese en el plato. De este modo, usted siempre comerá más de lo que realmente necesita. Yo estaba convencida de que era de mala educación dejar una parte del alimento en el plato. ¡Nada es menos cierto! Usted realmente debe aprender a escuchar a su organismo y reconocer cuándo se come por deseo y no por hambre.

En España, se colocan los alimentos en el centro de la mesa y todo el mundo come pequeñas porciones de diferentes platos. Por la compañía y la conversación en grupo usted experimentará mucho más rápido una sensación de satisfacción. Esta cultura de tapas trae consigo que usted no adquiera una visión general de todo lo que comió como invitado. Por eso es tan importante el estar consciente de lo que se está ingiriendo. Yo en particular siempre voy a pedir un plato adicional de ensalada de tomates y asegurarme de tenerlo bien cerca. Las patatas fritas, las paso con gusto al otro extremo de la mesa.

Mi estilo de vida ha llegado a cambiar debido a la influencia de la cultura alimentaria de Andalucía. Por ejemplo, por la mañana, comemos fruta fresca en compañía de toda la familia. Esto implica un consumo diario de 8 a 10 raciones de fruta. La cena se compone de un 80 % de verduras y legumbres. Como no puedo almacenar tantas frutas y verduras en la nevera, ahora voy dos o tres veces de compras. Cuantos más productos frescos elija para su dieta más difícil será adquirir y consumir productos adicionales enlatados y listos para consumo.

¿Un ejemplo de mi menú diario?

Desayuno

  • En un bol (mi marido♥) corta diferentes variedades de frutas(uvas, frambuesas, peras….), a lo que yo se sumo 2 cucharadas de avena y 150 ml de leche de almendras. No comiences tu día con rellenos dulces, así tu cuerpo pedira más dulces durante el resto del día.
  • 1 café

Comida

  • 1 tazón de sopa de verduras frescas (en invierno) con un rebanada de pan.
  • Ensalada de tomate, aguacate, cebolla, lentejas y pollo.
  • 1 café / té

Cena

  • trucha con espinaca y quenelle de brócoli
  • 1 yogur
  • 1 copa de vino

Merienda

  • frutas
  • 1 puñado de nueces
  • Suficiente agua

Para mi cena, trato de combinar solamente verduras con pescado / carne / huevo o queso. Los carbohidratos se encuentran principalmente en mi almuerzo. En mi caso particular limito el pan, la pasta y las patatas porque me da una mejor sensación. Si lo preparo entonces elijo la pasta de trigo integral / pan o pasta a base de quinoa.