Het mediterraans dieet

In 2010 werd “het Mediterraans dieet” door UNESCO erkend als immaterieel erfgoed van de mensheid!

Maar jammer genoeg staat dit Mediterraans voedingspatroon nu al onder zware druk…

Het woord dieet staat inderdaad voor “leefregel” of “lifestyle” en heeft niets te maken met de “enge betekenis” een  -dieet-  volgen.

In de jaren ’60 deed men een onderzoek naar de regio’s rond de Middellandse zee omdat opviel dat mensen er gezond ouder werden. Minder hart- en vaatziekten, minder diabetes en ontstekingsziekten.

Paradoxaal genoeg leven de meest obese mensen van Europa nu in de landen waar van oudser de gezondste maaltijden vandaan komen, zijnde het Mediterraans gebied. In Griekenland heeft maar liefst 75% van de bevolking overgewicht daar waar het Europees gemiddelde 50% bedraagt. De keuken van hun voorouders is er nu een van de “armen”.

Volgens onderzoekers raken de bewoners van het Middellandse-zeegebied meer en meer van het pad van hun grootouders verwijderd. De economische crisis zorgt er ook voor dat de jongeren op zoek gaan naar de meest goedkope maaltijd en dat is vaak de pizza of hamburger… Daar waar het hier traditie was dat de moeders niet uit werken gingen maar zorgden voor een gezonde keuken, staan ook zij nu onder tijdsdruk. Bijgevolg komt er vaker “snel-en-makkelijk- klaar” voedsel op tafel.

Zoals ik voorheen al aangaf is het Mediterraans dieet gebaseerd op een “arme” keuken met een zeer eenvoudige bereiding van dagverse produkten. Daardoor is ze net zo “rijk”! Het gebrek aan koelkasten en diepvriezers en hoogoplopende temperaturen tot 40º C en meer zorgden ervoor dat de vrouwen dagelijks inkopen deden voor wat men die dag ging eten. Wie in de bergen woonde maakte vooral een “guiso”, dit is een bouillon van verse groenten die men op dag één als soep eet, de tweede dag voegde men er rijst aan toe en de derde dag het vlees. Jammer genoeg zijn veel van die tradities verloren gegaan.

Deze zuiderse regionen zijn door hun geografische ligging gebonden aan de visvangst, graanteelt, olijfbomen en niet onbelangrijk…de wijnteelt.  Aan de basis lagen de granen als belangrijkste bron van koolhydraten gevolgd door de olijfolie als belangrijkste bron van vetten en de  groenten en fruit als bron voor vezels.Proteïnen haalde men uit de vis, eieren en melkproducten.

Hier in Spanje was vanaf de jaren 1990-2000 het eten van vlees meer het symbool van rijkdom. Sinds de jaren ´60 zou men nu tot drie keer meer vlees consumeren en minder dan de helft peulvruchten zoals linzen of kikkererwten. Men kon zich plotseling vlees permitteren. Bovendien is er ook een sterke verlaging van de fysieke inspanningen zoals het werken op het veld.  Door de opkomst van brood en fast-food… werden tradities vervangen door “moderne tijden”.

(bronnen:

  • Predimed-date el gusto de comer sano; Ana Sanchez-Tainta, Beatriz San Julian; Miguel Angel Martinez Gonzalez.
  • optimaal gezond zonder medicijnen; Dr.Rudy Proesmans)

 

 

Enkele basiskenmerken van het Mediterraans dieet:

Als je de voedseldriehoek bekijkt van het Mediterraans dieet valt vooral de basis op:

mediterranean_diet_pyramid

Dagelijks:

– Beweging, min 45 min
– Genieten van je maaltijd
– Voldoende nachtrust
– Drinken van water en thee
– Min. 2 porties groenten (60% bij middagmaal en 60% bij avondeten)
– Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen,…)
– 2-3 porties fruit
– 1-2 porties graanprodukten (handvol)
– Vetten (olijfolie, lijnzaadolie, …)
– Noten / zaden (max. een handvol)
– Max. 2 porties melkprodukten (met laag vetgehalte)
– Max. 1 glas rode wijn
– Gebruik olijolie als vetstof
– Probeer je maaltijd te nuttigen in gezelschap (famillie, vrienden, collega’s,…)

Wekelijks:

– max. 2 porties wit vlees
– Max. 1 portie rood vlees
– Min. 2 porties vis
– 2-4 eieren
– Min. 2 porties peulvruchten
– Max. 3 porties aardappelen
– Max. 2 porties zoetigheden

Hoe kan een Mediterraans dagmenu er dan uitzien:

Ontbijt

  • Bruschetta met vers gepureerde tomaat, feta en olijfolie
  • Vers fruit
  • 1 thee of koffie

Middagmaal

  • Soepje met kikkererwten en groenten
  • Doradefilet met venkel en couscous
  • Ananas

Avondmaal

  • Groentenomelet met slaatje en verse kruiden
  • 1 Glaasje wijn
  • Yoghurt

Tussendoor

  • Een handvol noten
  • Fruit
  • Voldoende water

Ik ga absoluut niet beweren dat dit het heiligmakende dieet is dat iedereen moet volgen. Wat voor mij vooral van belang is dat er niets uit de voeding wordt geschrapt, dat je vooral veel varieert en dat je leert omgaan met porties. Als er staat een sneetje brood, dan wil dat niet zeggen een half brood. En als er staat couscous dan betekent dit slechts 2-3 eetlepels.

Het bepalen van mijn portie, een probleem waar ik vroeger vooral mee te kampen had. Mijn ouders hebben me opgevoed dat dat wat op je bord ligt, eet je op. Met als gevolg dat je meer gaat eten dan eigenlijk noodzakelijk is. Ik was ervan overtuigd dat het onbeleefd was om een deel in je bord achter te laten. Niets is minder waar! Je moet echt leren luisteren naar je lichaam en beseffen wanneer je eet uit goesting en niet meer uit honger.

In Spanje plaatst men het eten in het midden van de tafel en eet iedereen met kleine porties van de verschillende maaltijden. Door het gezelschap en de conversatie heb je sneller een voldaan gevoel. Deze tapascultuur brengt wel met zich mee dat je als gast geen overzicht meer hebt van wat je allemaal hebt gegeten. Daarom is -bewust zijn van wat je eet- zo belangrijk. Ik zal altijd een extra tomatensalade bestellen en ervoor zorgen dat die bij me in de buurt staat. De frieten laat ik met plezier passeren naar het andere eind van de tafel.

Ik ben door de invloed van de Andalusische eetcultuur mijn levensstijl gaan aanpassen. ’S morgens bijvoorbeeld eten we met het hele gezin vers fruit. Dat brengt met zich mee dat er dagelijk 8-10 stukken fruit gegeten worden. Ook het avondeten bestaat voor 80% uit groenten en peulvruchten. Zoveel fruit en groenten kan ik niet in mijn koelkast bewaren waardoor ik nu twee tot driemaal winkelen. Hoe meer je werkt met verse producten hoe moeilijker het wordt nog iets te kopen, laat staan te eten, wat in blik zit of kant-en-klaar- is.

Een voorbeeld van mijn dagelijks menu:

Ontbijt

  • In een bowl snijdt (mijn man♥) een mix van verschillende soorten fruit (druiven, frambozen, peer….), ik voeg 2 el haver en 150 ml amandelmelk aan toe. Begin je dag zeker niet met zoet beleg want dan zal je lichaam gedurende de rest van de dag naar nog meer zoet vragen.
  • 1 koffie

Middagmaal

  • 1 bord verse groentesoep (vooral in de winter) met een sneetje volkorenbrood.
  • Slaatje met tomaat, avocado, ui, beetje linzen, kip.
  • 1 koffie / thee

Avondmaal

  • forel met spinazie en quenelle van broccoli
  • 1 potje yoghurt
  • 1 glaasje wijn

Tussendoor

  • fruit
  • 1 handvol noten
  • Voldoende water

Voor mijn avondmaal tracht ik enkel groenten te combineren met vis / vlees / ei of kaas. De koolhydraten zitten vooral in mijn middagmaal. Ik beperk brood, pasta en aardappelen omdat ik me daar beter bij voel. Als ik het wel klaar maak kies ik voor volkoren pasta / brood of pasta op basis van quinoa.